便秘はダイエットの敵!便秘解消で痩せる仕組みと食事方法
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Yさん パーソナルトレーナー 38才

はじめに

便秘がちでお腹がぽっこりでてしまっている、便秘が改善できなくてお腹にガスがたまって苦しい、便秘になって太ったなど便秘で苦しんでいる人は多いです。

便秘になる原因を調べたり、便秘解消の方法などを探している人は多く、何度も試してみてもだめだったという人もいることでしょう。
今回は長年便秘に苦しんでいる人のために、便秘になる原因や、体に負担をかけることなく便秘を改善する方法についてまとめてみました。

なぜ便秘になってしまうの?

便秘の原因は昔から「腸内環境の悪化」が原因といわれています。

確かに腸内環境が悪くなり、悪玉菌が増えることで善玉菌とのバランスが崩れ便秘になってしまい、毎日の食事が偏ってしまうことで栄養や食物繊維不足で便秘になることもあります。
しかし大人の女性で最近多いのは「ダイエット」による便秘なのです。

意外に知られていませんが、ダイエットの方法を間違えると便秘が起こってしまうことが多いです。
便秘の原因になるダイエットには次のようなものがあります。

・食事量を極端に減らしてしまう

朝食抜きをしてしまうと体の中の排便のリズムを崩す原因になってしまいます。

また極端に食事量を減らすことで、食物繊維などの栄養が不足するため、便秘になりやすくなるんです。
食事制限をすることで腸の働きに重要な役割を果たすビタミンB群が減ってしまい、腸の働きが悪くなることも便秘の原因になります。

・水太りを避けるために水分を取らない

「水太り」という言葉があり水分を多く摂取することで太ると思っている人がいますが、水で太るようなことはないんです。
食事制限のダイエットを行っている場合は、食事から摂取する水分が減るため、飲み水まで減らすことで便秘の原因になってしまいます。

・便秘薬を使ったダイエット

「便秘で体重が増えた」、「体から少しでも不要なものを排除したい」、「お腹をへこませたい」などの理由で、便秘薬を使う人がいます。
あまりに便秘がひどく苦しんでいるときに便秘薬を使うのであればよいのですが、便秘でもないのに便秘薬を飲み続けていると、腸が薬の刺激になれていき、便意を感じることがなくなってしまうため、便秘になってしまうのです。

便秘解消に効果的な食事

腸内環境の改善を行い便秘を改善したいのであれば、まずは食事から変えていきましょう。

しかし、一度に大量に摂取せずに栄養バランスを考え毎日の食事に取り入れることが大切です。

腸内環境を整え、便秘の改善を行うことのできる食べ物には次のようなものがあります。

・野菜

ダイエットのとき野菜を多くとることは問題ないのですが、栄養バランスが偏っていると、胃腸や体全体の機能が低下してしまうので、バランスのよい食事をとることが大切です。
サラダによく使われるキュウリやレタス、トマトには食物繊維が少ないので、キャベツなどの食物繊維の多い野菜や、海藻やキノコといった食物繊維の多い食品も一緒に食べるようにします。

・ヨーグルト

ヨーグルトは善玉菌を増やすことのできる食物として有名ですが、ヨーグルト単体で食べるよりも野菜や果物と一緒に食べることをおすすめします。

食べ合わせとしてはアスパラやゴボウ、ニンジン、トマト、玉ねぎなどで、野菜に含まれているオリゴ糖や食物繊維の効果で便秘を解消しやすくなります。

・発酵食品

腸内環境を改善するためには、ヨーグルト以外にも納豆やみそ、キムチや漬物といった「発酵食品」もよいです。

日本人ならみそや納豆に含まれる植物性の乳酸菌が合うという話もあるので、毎日の食事にプラスすることをおすすめします。

便秘解消に効果的なストレッチ&マッサージ

食事と併せて便秘解消によいとされている、ストレッチやマッサージを行うとより便秘を解消しやすくなります。
便秘解消のストレッチやマッサージは誰でも手軽に行うことができ、短時間で済むものが多いので、便秘で悩んでいるのならぜひ試してみてください。

・腸の働きを活発にする

1.立ち上がり、両手で肋骨の下付近を強くつかみ、全身を伸ばして大きく息を吸い込む 。
2.お腹の深いところに力を入れながら息を吐き出し身体を前に倒す、を8回行う 。
3.両手の位置をおへその真横、骨盤の真上に変えて、同じ動きを8回行う。

・腸もみマッサージ

女性の場合、腸を冴えている筋肉の力が弱くなり、内臓が下がって蠕動運動が弱くなっているのでマッサージで改善できることがあります。

「腸もみマッサージ」は便秘解消だけでなく、新陳代謝アップや美肌効果も期待できるマッサージです。
1.仰向けになり、お腹の上に両手を置きます。
2.軽くお腹を押しながら「の」の字を描くように時計回りに10回マッサージします。
腸もみマッサージを行うときは、皮膚が少し動くくらいの強さでマッサージします。

あまり強く押すとお腹を痛めてしまう場合があるので、注意が必要で、マッサージは痛みがある場所や、硬くなっている場所を重点的に行うとよいとされています。
生理中や体調が悪いときに行うと、体調が悪化してしまうことがあるので、その日の体調をみながら行いましょう。

まとめ

便秘は偏った食生活や腸内環境の悪化で起こることがほとんどですが、無理なダイエットや間違ったダイエット法を行うことでも便秘になることがあります。

便秘を改善したいのであれば、栄養バランスのよい食事を毎日とり、発酵食品やヨーグルトなどの腸内環境によいとされる食品を毎日食べるようにしましょう。
ダイエット中の便秘なら、ダイエット方法を見直す必要もあります。

また適度なストレッチやマッサージを取り入れることで、より便秘を改善しやすくなるので、その日の体調に合わせてマッサージなどを取り入れることをおすすめします。

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