ウォーキングの季節がやってきた♪ダイエットに効果的なやり方は？

はじめに

ダイエットのためにウォーキングを始めようと思ったけれど、夏の暑さが厳しくて実行できなかったという人や、暑さで断念してしまったという人は多いようです。

夏にウォーキングをあきらめてしまったという人も、涼しくなる秋からウォーキングを始めてみませんか？
ウォーキングは気軽に始めることができ、正しい方法で行えばダイエット効果も期待でき秋から冬にかけて気温が下がる季節には、体を温めることのできるウォーキングダイエットも行いやすくなります。

今回はウォーキングでダイエットするための正しい方法などをまとめてみました。

ウォーキングダイエットのメリット

ウォーキングダイエットは「歩く」ことで体重を落とすダイエット法で、誰でも気軽に有酸素運動を行うことができ、食事制限などもないので比較的継続しやすく体重を落とすということ以外に、次のようなメリットがあります。

・血行がよくなる

ウォーキングは全身運動となり、身体への負担が少ない状態で行う有酸素運動なので、身体の血の巡りがよくなります。ウォーキングを行うことで血行が促進されると、身体のむくみを取り除き新陳代謝がUPするのです。

新陳代謝がUPすると体内の不要な毒素や老廃物などを体外に排出し、美肌や健康な状態を維持しやすくなります。

・脳細胞が活性化される

有酸素運動で体温を上昇させると、脳が活性化され学習能力が上がるという働きがあるそうです。

これは有酸素運動を行うことで、脳神経細胞内でタンパク質の分泌が促され、新鋭細胞や血管などが作られていくためといわれています。

・認知症予防が期待できる

ウォーキングのような有酸素運動は、認知症予防にも効果があるといわれています。ウォーキングを行い、酸素をたくさん取り入れることで脳内にある血管にも血液を通して酸素が供給され、脳の機能低下を防ぐ効果が期待でき、脳を若く保てるといわれています。

・ダイエット効果で生活習慣病の予防になる

ウォーキングダイエットを行うことで体内の脂肪が燃焼され体重が落ちてダイエットになりますが、これは生活習慣病の予防にもつながります。

有酸素運動は生活習慣病と縁のある内臓脂肪に対して効果があり、血圧を下げる効果も期待できるんです。

ウォーキングダイエットの正しいやり方

ウォーキングダイエットは歩くだけでダイエットできるというものですが、ただ歩けばよいというわけではありません。フォームや時間などをきちんと守ることで、体重の落ちやすい体を作っていくことができます。

・ウォーキングにおすすめな時間帯

ウォーキングは日中の代謝を上げやすい午前中に行うとよいといわれていますが、人によっては仕事で朝早い人などもいて、難しい場合があります。

夜に歩いても構いませんがあまり遅い時間にウォーキングすると交感神経が刺激されてしまい、脳が興奮状態になって眠れなくなることがあります。そのため夜にウォーキングを行う場合は、寝る2時間くらいまでに行いましょう。

・ウォーキングの時間と距離

以前は「1日1万歩以上」や「有酸素運動は20分以上」などといわれていたのですが、さまざまな研究結果から距離は1日5～10km、もしくは20分～1時間が目安といわれています。

一般的に有酸素運動を行って脂肪が燃焼されるまでには20分かかるといわれているので、なるべく20分以上歩くようにしましょう。
しかしながらこれはあくまでも目安なので、自分の体力やその日の体調などによって距離や時間を決めて歩くことがポイントとなってきます。

ウォーキングダイエットは継続することが重要なので、無理をして中断してしまっては意味がありません。

・ウォーキングダイエットを行うときのフォーム

ウォーキングダイエットはだらだらと歩いていてもよいものではなく、歩き方にポイントがあります。

腕をしっかりと振ることで、肩甲骨周りのにある脂肪燃焼を促進させる「褐色脂肪細胞」の働きにより、脂肪がより燃焼しやすくなるので、最初のうちはこの3つのポイントをしっかりマスターすることを意識しましょう。

はじめはゆっくりでも構いませんがあまりゆっくり過ぎるとただの散歩状態で有酸素運動にはならないので、歩き方に慣れてきたら「早歩き」のスピードでウォーキングを行います。

ウォーキングに+αの工夫で効果アップ

ウォーキングダイエットで確実に痩せたいのであれば、ウォーキングと共に筋トレをしたり、食生活の改善を行ったりすることでよりダイエット効果が高くなります。

筋トレや食生活の見直しはいきなりキツイ制限や激しい運動をするとストレスになりますし、ケガや体調不良の原因にもなってしまうので、自分のできる範囲から始めていくことで体調不良などを防ぐことができます。

・ウォーキング前にストレッチを行う

ウォーキング前にストレッチを行うことで身体全体の筋肉を柔らかくし、温めることができるのでケガ予防になり脂肪が燃焼しやすくなります。

・筋トレを併用する

ウォーキングの場合、体重は落ちるものの、筋肉がつかない運動です。そのため筋トレを併用して筋肉をつけることで基礎代謝をあげて、脂肪燃焼を促すことができるのでより高いダイエット効果が期待できます。

・食生活を改善する

普段暴飲暴食がちだったり、高カロリーな食事をとっている場合には食生活を見直してみることも大切です。

ただしいきなり大きく減らすことはせず、朝はしっかり、夜は少な目にして1日の総カロリーを行う減らすようにします。

・ウォーキング前に栄養を取る

お茶に含まれる「カテキン」やコーヒーをウォーキング前に摂取することで、脂肪が燃焼されやすくなります。
また空腹時は糖分が不足している状態なのでカロリーが消費されにくいため、ウォーキング前は少し糖分を摂取することで脂肪が燃焼されやすくなります。

まとめ

ウォーキングダイエットは特別な機材が不要で、誰でも手軽に行うことのできるダイエット法です。
しかし体重の落ち方が緩やかなため途中で辞めてしまう人もいますが、継続しないと効果を実感することができません。

「ダイエットしなきゃ！」と体重を落とすことばかりを考えるのではなく、ウォーキング中は周囲の風景や季節を楽しむようにし、心地よさを感じるようにしたほうが継続しやすいです。
ダイエットだけでなく、生活習慣予防や健康維持のために、あなたもウォーキングを始めてみませんか？